“今天吃什么？”这仿佛是一个世纪难题，每天我们都为了这个问题犯愁！其实不光是家里人众口难调，要知道每日三餐是生活中的重中之重，但是吃什么、怎么吃才最健康，我们一直在寻找答案。

合理膳食是保证健康的基础，随着动物性食物的摄入增加，全谷物杂粮、蔬菜水果、豆及豆制品、奶类消费不足，烹饪食物时候油盐过多，中国居民超重肥胖、高血压、糖尿病等营养相关疾病的患病率呈快速增长的趋势。

食物多样是指一日三餐的食物种类多，我们平时吃的食物分为五大类：谷薯类、蔬菜水果、鱼蛋禽肉、乳类大豆和坚果、烹调油和盐。

第一类：谷薯类食物

谷薯类是能量的主要来源，约提供膳食总能量一半以上。谷薯类食物包括谷类、薯类两大类，每天谷类为主200-300g，其中全谷物和杂豆50至150g，建议餐餐有谷类，每天吃一次全谷物或杂豆。薯类摄入50-100g。

全谷物包括大米、小米、玉米等等，杂豆包括赤豆、芸豆、绿豆等等，薯类包括红薯、土豆等等。豆类食物和谷类食物搭配可以提高蛋白质的利用率。

第二类：蔬菜水果

蔬菜和水果主要补充我们身体所需的无机盐、维生素、矿物质、植物化学物。我们每天应该摄入300-500g的蔬菜，深绿色蔬菜应该达到1/2，200-350g的水果，果汁不能代替水果，所以我们每天应该选择颜色深浅不一的蔬菜水果，尤其是深色蔬菜。

第三类：鱼蛋禽肉

动物性食物主要分为鱼、肉、蛋，主要为我们提供动物性蛋白质、重要的矿物质和维生素，每日建议摄入量为120-200g。

鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，建议每周不少于两次，每天一个鸡蛋；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，这类食物脂肪和胆固醇的含量较高，所以我们不应该吃过多的肉类，而且应该注意少吃肥肉、烟熏、腌制肉制品。

第四类：乳类、大豆和坚果

奶类营养丰富，是重要的钙、维生素来源，我们可以选择不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。膳食宝塔建议每日奶制品300-500g，大豆及坚果类25-35g。

第五类：烹调油和盐

食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，目前我国居民食盐摄入量普遍过多，推荐成人的摄入量油25-30g/天、盐＜5g/天，我们要培养少油少盐的清淡饮食习惯。

其他需要补充的饮食搭配知识

1、每日推荐的饮水量1500到1700ml，差不多7-8杯水，每天活动6000步。

2、酒精和糖不是膳食组成的基本食物，添加糖的摄入量不超过50g/天，最好控制在25g以下。儿童、少年、孕妇、哺乳期妈妈不应当饮酒，男性一次饮酒量不超过25g，女性不超过15g/天。

我们每天的食物应该注意粗细搭配、荤素搭配和颜色深浅搭配，食物品种变换吃、少量多样，按时进食、定量进食，避免暴饮暴食，伤胃伤身。

人们常说：早吃好、午吃饱、晚吃少，这一养身说法是有道理的，每日摄入的各类食物总能量中，早、中、晚餐的能量应当分别占30%、40%和30%左右。

早餐除了注意数量，还要特别注意质量，主食吃一些含淀粉的食物，如馒头、豆包等，还要吃富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆等，使体内的血糖快速升高到正常值或者超过正常值，从而使人精神饱满投入工作学习中。

午餐应该多吃一些，并且注意质量，主食吃米饭、馒头、发糕等含淀粉食物，副食主要是含脂肪、蛋白质、维生素，如肉类、鱼虾类、蛋类以及新鲜蔬菜类，饭后可以增加一点水果。

晚餐应该吃得少，以清淡、易消化为主，如果晚餐吃得多，蛋白质和脂肪摄入过多会引起消化不良，从而影响睡眠质量。人在夜间不活动，吃多了容易营养过剩，导致肥胖，使脂肪沉积到动脉血管壁，导致心血管疾病。

当然除了合理的膳食，我们还要适当的运动，通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的健康状况，减少主要慢性疾病的发病危险。

州疾控中心