◎人民日报记者 申少铁

“孩子挑食，不爱吃蔬菜，就爱吃肉。”看着自己12岁的儿子小明越来越胖，北京海淀区的王慧很着急。身高160厘米的小明，体重已经超过130斤，明显比同龄小伙伴胖“一圈”。

“孩子身体抵抗力也不好，经常感冒。”最近，王慧带着孩子去解放军总医院第三医学中心就诊，诊断结果是肥胖导致身体抵抗力低下。医生建议孩子改善饮食，多吃蔬菜。王慧下定决心，平时烹饪时多做一些蔬菜，并引导小明多吃蔬菜。

“小孩处于生长发育阶段，只吃肉，不吃蔬菜，容易能量摄入过量，出现皮下和内脏间脂肪堆积，导致肥胖、脊柱侧弯、身体免疫力下降等问题。”解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧分析，蔬菜营养成分丰富，是人体维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化剂的重要来源。特别是深色蔬菜，可以提供维生素B12、维生素K2、钾、镁以及膳食纤维，对骨质疏松、高血压、肥胖、2型糖尿病等疾病有较好的预防作用。

《中国居民膳食指南（2022版）》（以下简称《指南》）推荐，我国居民应该天天吃蔬菜，每天新鲜蔬菜摄入量为300—500克。如何正确食用蔬菜？

陈巧建议，每天吃蔬菜的品种最好达到四五种，深色蔬菜应当在蔬菜消费中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深色蔬菜，如油菜、菠菜，另外一半可以是各种浅色蔬菜，如白菜、冬瓜。小孩应从婴儿开始培养吃蔬菜习惯，比如婴儿期添加辅食，随着年龄的增长，逐渐增加喂菜叶。成年人注意保证每餐蔬菜的摄入量是所吃肉类的大约2倍体积。老年人在日常饮食中，增加深色蔬菜的比例。如果有牙齿松动、消化功能减退的情况，多吃茄果类、根茎类蔬菜。

“水果含糖高，吃了怕血糖高。”河北承德市的王大爷62岁了，体检后发现血糖有些偏高，老伴让他少吃水果。王大爷有疑问：糖尿病患者到底能不能吃水果？

“《指南》推荐我国居民每天水果摄入量为200—350克。正常人只要每天吃不超过这个量，不会造成血糖大幅波动。”陈巧说，水果是人体营养素的重要来源之一。如果长期不吃水果，会造成维生素和矿物质的缺乏，比如胡萝卜素、维生素C、钾和镁摄入不足。儿童长期不吃水果，会影响身体的正常发育和免疫功能。建议糖尿病患者在血糖控制较理想的情况下，在两餐之间吃水果，每次摄入量为100克。含糖量高的水果有芒果、菠萝、荔枝、甘蔗等，糖尿病患者吃这类水果要注意总量。

如今，一些人为了减肥，一日三餐只吃蔬菜水果。陈巧认为，蔬菜水果当正餐的减肥方法不可取，也不容易坚持，且会造成营养摄入不均衡。水果中含有果糖，属于单糖，需要经过肝脏代谢后被人体吸收，过量摄入水果，会造成肝脏中堆积大量糖原，形成脂肪肝。如果追求身材苗条，建议加强运动，做到每天均衡饮食，保证一日三餐食物种类多样，定时定量，每顿饭吃七成饱。

有人认为，吃反季节蔬菜水果不利于健康。“反季节蔬菜水果可能从口感和风味来说，不如自然成熟的应季蔬菜水果，但蔬菜水果对于人体的益处，更在于保持长期摄入适宜的比例和种类。”陈巧说，无论哪个季节，吃足量蔬菜水果，都有益于健康。从预防癌症、保护心血管健康的角度来说，吃反季节蔬菜和水果对保持健康有益。在日常生活中，要做好蔬菜水果清洗、去皮，去除表面的农药残留。无法去皮的蔬菜水果，可以加入少量果蔬清洗剂进行浸泡，浸泡后要用流水冲洗两三遍。

转载自《人民日报》