2025年围绕“吃动平衡 健康体重 全民行动”为主题开展“体重管理年”活动，儿童青少年妥妥成为重点关注对象。要知道，适宜的体重可是反映孩子们生长发育和营养健康状况的重要指标！要是体重“失控”，不仅影响体态，还可能埋下健康隐患。那问题来了，孩子们究竟该如何保持适宜体重呢？答案就藏在四个字里——平衡膳食！

一、吃对食物，开启健康第一步

想要做到平衡膳食，秘诀就是让餐桌变得“丰富多彩”！每天至少吃12种以上食物，每周尝试25种以上，让孩子的味蕾和身体都能收获满满惊喜。按照膳食宝塔，把谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类巧妙搭配，每顿饭除了烹调油和盐，至少要有三类及以上食物，而且一定要以谷类为主食。

二、小妙招，助力科学饮食

为了预防超重肥胖，不妨让孩子参与到食物的选择和制作中。带孩子去超市挑选食材，让他们自己动手做一份简单的沙拉，这样既能培养孩子的动手能力，还能让他们对食物有更深的了解，吃得更有兴趣。

选择小份量的食物也是个好办法，不仅能实现食物多样化，还能控制摄入总量。零食时间，可以准备一些干净卫生、营养均衡的健康小食，像一小杯酸奶、几颗新鲜草莓、一小把原味坚果，解馋又健康。如果外出就餐，记得避开西式快餐等高能量 “陷阱”，优先选择低盐、低糖、低脂肪的食物。

还有个关键要记牢：天天喝奶，强壮骨骼！每天保证300ml以上奶制品摄入。同时，拒绝含糖饮料，主动足量饮水，每天800-1400ml，少量多次慢慢喝。至于酒精饮品，更是要坚决说“不”！

三、肥胖干预，科学调整饮食

已经出现肥胖问题的孩子也别慌，通过科学调整饮食，同样能找回健康状态。首先要控制膳食总能量摄入，吃饭吃到八分饱就停下，别吃到撑。主食可以多吃全谷物和杂豆，保证蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

调整进食顺序也很重要，先吃蔬菜，清爽的膳食纤维能增加饱腹感；接着吃鱼禽肉蛋及豆类，补充优质蛋白质；最后再吃谷薯类主食。吃饭时一定要细嚼慢咽，这样既能更好地感受饱腹感，又有助于消化吸收，告别挑食偏食、暴饮暴食的坏习惯。

四、动起来，活力满满更健康

光靠吃还不够，适量运动同样必不可少！儿童青少年每天要累计至少60分钟中高强度身体活动，每周安排3次高强度运动、3次阻力活动和骨质增强型活动。无论是在操场上奔跑、跳绳，还是在家做几个简单的俯卧撑，都能让身体更加强壮。

尽可能增加户外活动时间，周末去公园骑行、踢球，既能锻炼身体，还能亲近大自然。同时，减少静坐时间，别总是窝在沙发上玩手机、看电视，让身体“动”起来才是王道！

儿童青少年的体重管理，需要家庭、学校和孩子三方齐心协力。家长可以以身作则，和孩子一起制定健康饮食计划；学校可以开展丰富的体育活动和营养知识课程；孩子们自己也要养成良好的饮食习惯和运动习惯。相信通过大家的共同努力，每个孩子都能在健康成长的道路上，拥有适宜的体重，绽放灿烂笑容！

州疾控中心