◎中国体育报记者 傅潇雯
秋冬交替，寒意渐浓，不少老年人的户外活动意愿有所降低，容易进入“猫冬”模式。然而专家提醒，秋冬季恰恰是老年人通过科学运动维持健康、预防疾病的关键时期。气温下降易导致血管收缩、关节僵硬，规律运动不仅能增强心肺功能和耐寒能力，还有助于调节情绪、提升免疫力。专家强调，老年人应在防寒保暖、避开极端天气的基础上，合理安排室内外锻炼，为安稳过冬打下良好基础。
动之有因：防肌少强骨骼 保健康防跌倒
北京老年医院放射科副主任医师张平表示，许多老年人呈现出“四肢纤弱、腹部饱满”的典型体态，步态中也带着显著的年龄痕迹，其核心根源在于肌肉力量的流失，需要警惕“肌少症”。
肌少症是与年龄相关的一种以骨骼肌质量及力量下降为特征的综合征，表现为肌肉体积的减少和肌肉力量的下降。“肌肉附着于骨骼，其收缩舒张产生的牵张力，如同对骨骼的‘良性刺激’，能有效促进骨细胞生成和骨骼再生。”张平解释，一旦肌肉力量不足，这种力学刺激减弱，骨骼的流失便会加速，骨质疏松的风险显著增加。肌肉无力叠加骨骼变脆，使得老年人跌倒及跌倒后发生严重骨折（如髋部骨折）的风险大大提升。因此，在秋冬季保持规律运动，对于维持肌肉力量、强健骨骼、预防跌倒骨折至关重要，是打破“越不动越无力”的关键一环。
动之有方：多元运动结合 科学锻炼强身
认识到运动的必要性后，选择何种运动方式成为核心问题。张平建议，老年人应该进行有氧运动、抗阻训练、平衡训练和柔韧性训练等多种运动。有特定健康问题的老年人应根据不同情况，进行个性化运动规划。
有氧运动可以增强心肺功能，如散步、有氧健身操、太极拳等。抗阻训练（无氧运动）对老年人同样重要，研究表明，在保障安全的前提下，强度适宜的抗阻运动增强肌肉和强健骨骼的效果优于有氧运动。“进行抗阻运动不一定要依赖健身器材。”张平说，“椅前坐站、举水瓶、坐姿或卧姿抬腿等动作，都是简单有效的抗阻运动，只要能坚持，效果都很不错。”平衡训练如直线行走、闭眼站立、站立重心转移等，可降低跌倒风险。柔韧性训练则能增加关节活动度和拉伸肌肉，促进血液及淋巴液回流，老年人可选择上肢肌肉拉伸、椅上压腿等简单动作。
北京大学第三医院运动医学科主任医师徐雁也建议，老年人应采取多样化的运动方式，全面锻炼身体各项机能，避免单一运动对特定关节造成重复性劳损。日常锻炼中，他推荐老年人进行低强度、低冲击的运动，如健步走、打太极拳、游泳等，既能锻炼身体，又能降低受伤风险。徐雁特别提醒，运动后的适度拉伸有益恢复，但切忌过度追求柔韧性而进行大幅度、强力的拉伸，尤其是强行拉伸关节，可能会造成关节松弛或损伤。
动之有恒：养成运动习惯 注重细节安全
许多老年人因缺乏肌肉力量、耐力不足而懒得动，作为家人或朋友，应首先帮助老年人认识到肌肉和骨骼对健康的重要性，提升自主参与运动的意识。在此基础上，选择老年人喜欢的运动项目，如散步、快走、太极拳、骑自行车、广场舞、游泳等，这些全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性的运动，更容易让老年人坚持下去。
在运动强度和时间方面，老年人运动时的心率一般控制在120次/分钟以内，可通过佩戴运动手环随时监测心率变化。建议每次持续运动20至60分钟，以中低强度运动为主。运动时段选择下午16至17时为最佳，此时人的体力、反应、适应能力等机能均处于一天中的最佳状态。每周保持3至5天的运动频率，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，有助于老年人保持健康。
北京老年医院康复医学科主任医师高亚南强调，老年人锻炼时需严守安全底线。不要空腹锻炼，以免导致低血糖；不要突然锻炼，应先做5分钟热身活动；不要忽视身体发出的信号，如出现头晕、胸痛、呼吸困难等症状，应立即停止运动并就医。锻炼中，要控制强度、时间和环境，避免连续高强度锻炼和极端天气下的户外活动。锻炼后，不要立刻坐下或马上喝冰水，应慢走2分钟后再休息，并喝温水补充水分。
动之有智：避开运动误区 定制个性规划
在运动中，老年人还需避开一些常见误区。例如吊脖子拉伸颈椎、大回环甩动肩膀、撞树养生等行为，不仅起不到健身作用，还可能损伤神经、肌腱或内脏器官。高亚南指出，正确的做法是，在专业医生的指导下进行康复锻炼，或选择更安全、科学的放松方式，如用按摩球靠墙滚动按摩背部、坐着缓慢做“低头-抬头-左转-右转”动作等。
此外，老年人还需根据自身健康状况制定个性化的运动计划。高亚南提醒，患有高血压或心脑血管疾病的老年人，应避免憋气动作和晨起高血压时段的高强度锻炼；患有糖尿病的老年人，需随身携带糖果以防低血糖，并穿合脚的运动鞋避免足部磨损；患有膝骨关节炎或骨质疏松症的老年人，应避免爬山、爬楼梯等高冲击运动；患有支气管哮喘或慢性肺病的老年人，则需避免寒冷空气刺激，冬天外出时应佩戴口罩。
北京大学第三医院主任医师王健全也给老年人运动提出几点建议，一是运动前做好热身，如活动手腕脚腕、转转腰、踢踢腿等；二是要注意保暖，根据天气适当增减衣物，避免着凉；三是运动强度不宜过大，如果出现头晕、心慌等症状时，应该立即停止运动；四是补充水分，运动前后要适当补充水分，但不要在运动过程中大量饮水，可以少量多次饮用。